Ông Nguyễn Văn Hồng làm việc ở Tín Nghĩa từ năm 1993, qua thời gian công tác tại Tổng Công ty Tín Nghĩa, ông Hồng đã đảm nhiệm nhiều vị trí: Từ Phụ trách Kinh doanh; Giám đốc Nhà máy Gạch ngói Tín Nghĩa; Giám đốc Công ty TNHH một thành viên Vật Liệu Xây dựng Tín Nghĩa Kết luận. Nếu bạn muốn ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính toán giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra thời gian để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn có khả năng cảm thấy CÔNG THỨC "VÀNG" TÍNH CHỈ SỐ GIẤC NGỦ NGON MỖI ĐÊM. 08 07 - 2020. TUYỆT CHIÊU CHỌN NỆM MÙA NÓNG: NHẸ - MÁT - ÊM RU. CÔNG TY TNHH VINAMATTRESS . 462 Nguyễn Oanh, Phường 6, Quận Gò Vấp, TP.HCM . 1900.636.663. info@vinamattress.vn. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ 12-15 tiếng/đêm, trẻ nhỏ cần ngủ 9-11 tiếng/đêm, người trẻ và trưởng thành cần 7-9 tiếng/đêm, người già cần 7-8 tiếng/đêm. Không cần phải nói, thời gian để nạp năng lượng của mỗi người là khác nhau. 2. Trong menu Action chọn Create Basic Task để mở Task Wizard. 3. Nhập tên của công việc bạn sẽ làm (VD: Auto shutdown) và ấn Next. 4. Chọn thời điểm tiến hành công việc. Ở đây chúng tôi chọn Daily, sau đó ấn Next. 5. Tiếp theo bạn chọn thời gian muốn máy tính sẽ shut-down. 1. Đặt hoặc thay đổi thời gian ngủ đông trong Windows 11. Để bắt đầu quá trình thay đổi thời gian ngủ đông, trước tiên, hãy mở Control Panel trên PC chạy Windows 11 của bạn. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách mở menu "Bắt đầu", tìm kiếm "Bảng điều khiển" và E4wvJ. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngon là điều thực sự cần thiết ở mọi lứa tuổi. Giấc ngủ cung cấp năng lượng cho tâm trí, phục hồi cơ thể và củng cố hầu như mọi hệ thống trong cơ thể. Nhưng thực sự ngủ bao nhiêu là đủ để đem lại lợi ích sức khỏe? Và thời lượng ngủ theo từng độ tuổi như thế nào là phù hợp? Bài viết dưới đây giúp bạn có câu trả lời phù hợp cho vấn đề dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Những người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Biết các khuyến nghị chung về lượng giấc ngủ bạn cần là bước đầu tiên. Sau đó, phải phản ánh nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn là điều cần thiết tiếp theo. Và cuối cùng, tất nhiên, cần phải áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh để bạn có thể thực sự có được giấc ngủ ngon và trọn vẹn theo khuyến nghị. 1. Tôi cần ngủ bao nhiêu? Thời lượng giấc ngủ của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả độ tuổi của họ. Nói chung chúng ta có thể phân chia số giờ ngủ cần thiết của từng độ tuổi như sauTrẻ sơ sinh 0 - 3 tháng tuổi cần ngủ đủ 14 - 17 giờ mỗi sơ sinh 4 - 11 tháng tuổi cần ngủ đủ 12 - 15 giờ mỗi ngàyTrẻ mới biết đi từ 1 - 2 tuổi cần thiết ngủ khoảng 11 - 14 giờ mỗi em mẫu giáo 3 - 5 tuổi cần thiết ngủ 10 - 13 giờ mỗi em trong độ tuổi đi học 6 - 13 tuổi cần thiết ngủ đủ 9 - 11 giờ mỗi thiếu niên 14 - 17 tuổi cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi ngày để 7 đến 9 giờ là khoảng thời gian ngủ cần thiết mà hầu hết người trưởng thành cần, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít hơn 6 giờ hoặc lên đến 10 giờ mỗi cao tuổi từ 65 tuổi trở lên cần ngủ 7 - 8 giờ mỗi nữ mang thai trong 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn vài tiếng so với bình thường. Nhưng các chuyên gia cho rằng nếu một người cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, ngay cả trong khi đang tham gia các hoạt động khác chứng tỏ họ chưa được ngủ đủ giấc. Thời lượng ngủ đối với mỗi người là khác nhau 2. Ngủ bao nhiêu giờ là đủ để có sức khỏe tốt? Như đã nói, câu trả lời cho câu hỏi “ngủ bao nhiêu là đủ” phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Số lượng giấc ngủ của một người sẽ tăng lên nếu họ thiếu ngủ hoặc thậm chí không được ngủ vì bất kỳ lý do gì trong các ngày trước đó. Nếu một người thường xuyên không ngủ đủ giấc, họ sẽ hình thành một khái niệm được gọi là "khoản nợ ngủ", giống như bị thấu chi tại một ngân hàng. Cuối cùng, khi cơ thể đã quá ngưỡng chịu đựng, chúng bắt đầu yêu cầu chúng ta trả nợ “khoản nợ ngủ” ta không thực sự dễ dàng có thể thích nghi với việc ngủ ít hơn mức cần thiết. Chúng ta có thể quen với một thời gian biểu khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của cơ thể có thể hoạt động sai hoặc thậm chí ngừng hoạt động nếu thiếu ngủ trong thời gian quá sao bạn cần ngủ REM và ngủ sâu?Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, dựa trên mức độ hoạt động của não bộ. Hai giai đoạn đầu tiên là nhẹ nhàng. Giai đoạn ba là “ngủ sâu”, khi sóng não của chúng ta chậm lại và chúng ta khó thức dậy hơn trong giai đoạn này. Trong những giai đoạn này, cơ thể của chúng ta tiến hành quá trình sửa chữa các mô, hoạt động trên quá trình tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm ngủ chuyển động mắt nhanh REM hay còn gọi là giai đoạn R, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi một người chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn đảo xung quanh nhanh chóng và nhịp đập, huyết áp cũng như nhịp thở của bạn đều tăng lên. Đây cũng là lúc chúng ta thực hiện hầu hết những giấc mơ của mình. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh rất quan trọng đối với học tập và trí nhớ. Đó là khi bộ não của bạn xử lý thông tin bạn đã tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của dấu hiệu của sự mất ngủ?Các dấu hiệu phổ biến cho thấy một người ngủ không đủ giấc bao gồmCảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, chán nản vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động nhẹ nhàng như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xeĐi vào giấc ngủ nhanh chóng, chỉ trong vòng 5 phút sau khi nằm xuốngThời gian ngủ bị ngắt quãng thành nhiều khoảng nhỏĐể thức dậy đúng giờ mỗi ngày cần đồng hồ báo thứcCảm thấy chệnh choạng khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày hôm sau ngủ theo quán tínhRất khó khăn khi rời khỏi giườngThay đổi tâm trạng, cáu gắt, khó chịuHay quênSự mất tập trung khi làm việc nhất địnhNgủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy bắt buộc vào một giờ nhất địnhLàm thế nào để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không?Để biết liệu mình có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân và trả lời những câu hỏi sauBạn có đang cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc với lịch trình ngủ và thời gian ngủ của mình ở thời điểm hiện tại không?Bạn có cảm thấy mình đã ngủ đủ giấc để có đủ năng lượng làm việc hiệu quả không?Bạn có bao giờ cảm thấy buồn ngủ trong thời gian làm việc hoặc sau khi về nhà không?Bạn có phải phụ thuộc vào caffeine để giữ cho mình tỉnh táo trong suốt cả ngày không?Thời gian biểu ngủ - thức dậy của bạn có đều đặn, kể cả vào cuối tuần không? Thời lượng ngủ quá ít sẽ khiến bạn mất tập trung Ảnh hưởng của việc mất ngủ?Như đã nói, việc thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Ngủ quá ít có thể gây raCác vấn đề về trí nhớCảm giác chán nảnThiếu động lực trong mọi việcThường xuyên khó chịu, cáu gắtThời gian phản ứng chậm hơnHệ thống miễn dịch của cơ thể bị suy yếu khiến gia tăng khả năng mắc bệnhCảm giác đau mạnh hơnNguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch hoặc béo phìGiảm ham muốn tình dụcDa nhăn và xuất hiện quầng thâm dưới mắtĂn quá nhiều và tăng cânKhó giải quyết vấn đề và gặp nhiều khó khăn trong việc đưa ra quyết địnhThiếu ngủ quá nhiều thậm chí còn có thể dẫn đến ảo nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những đối tượng tham gia nghiên cứu trong tình trạng thiếu ngủ đã được cho thực hiện những kỹ thuật lái xe trong phòng lái xe mô phỏng hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay mắt có hiệu suất kém hoặc tệ hơn những người đã được cho uống rượu. Tình trạng thiếu ngủ cũng thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta. Nếu một người uống rượu trong khi đang mệt mỏi vì thiếu ngủ, họ sẽ gặp các vấn đề nghiêm trọng hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy Cục An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia, sự mệt mỏi của người lái xe đã gây ra khoảng vụ tai nạn ô tô từ năm 2005 đến 2009 và 803 người chết trong năm 2016. Một số nhà nghiên cứu nói rằng con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, việc lái xe trong lúc buồn ngủ có thể - và thường xuyên xảy ra - dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn tác động của chứng thiếu ngủ trầm chức Giấc ngủ Quốc gia chỉ ra rằng một người có thể quá buồn ngủ để lái xe an toàn nếu họKhó giữ được sự tập trung của đôi mắtKhông thể ngừng ngápKhông nhớ đường điĐang mơ hồ và có những suy nghĩ vẩn vơGặp khó khăn khi ngẩng đầu lênGặp tình trạng lấn làn, đi không đúng làn đường quy địnhLàm thế nào để đảm bảo thời lượng ngủ và có được giấc ngủ ngon?Những thói quen lành mạnh có thể giúp chúng ta ngủ ngon và lâu bản thân thời gian để ngủ Lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ một thời gian biểu ngủ điều độ Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối một không gian yên tĩnh, thư giãn Giữ phòng ngủ của mình đủ tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang các loại màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động vào. Thiết lập thời gian ngủ khoa học sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn Hình thành một thói quen tốt trước khi đi ngủ Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp mình có thể thư giãn, chẳng hạn như tắm nước thể dục đều đặn Hãy dành khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi trưa vừa đủ. Đặt mục tiêu không quá 30 phút để vừa có thể tỉnh táo cho những công việc buổi chiều vừa không làm gián đoạn lịch trình ngủ vào ban cố gắng ép buộc mình đi ngủ Nếu bạn thấy mình đang nằm thao thức, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, giúp thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể giúp bạn đi xuyên trao đổi với bác sĩ. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của chúng bảo thời lượng ngủ, ngủ ngon giấc từ lâu đã là những yếu tố được quan tâm trong vấn đề giấc ngủ của mỗi người. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những người lái xe, thường phải chạy đường dài. Nhiều người có thể cảm thấy họ chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm là đủ nhưng họ không nhận ra rằng hiệu suất làm việc của họ đã bị ảnh hưởng. Những người ngủ quá ít trong đêm không thực hiện tốt các nhiệm vụ trí óc phức tạp như những người ngủ đầy đủ khác. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Tại sao đang ngủ bị giật mình? Các chu kỳ Mặt Trăng có thể ảnh hưởng khác nhau đến giấc ngủ ở nam và nữ Ngủ mơ Tại sao có người nhớ? Có người quên? Hãy lắng nghe cơ thể mình để tính toán thời lượng ngủ, cũng như thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất! 7 thức uống giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn Infographic 8 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon hơn mỗi ngày Lợi ích của việc đọc sách trước khi ngủ Tại sao ngủ đủ giấc giúp bạn thấy khỏe mạnh, yêu đời hơn? Nhiều người luôn ấn định thời điểm thức dậy, nhưng đối với thời điểm đi ngủ thì khác, nó thay đổi liên tục, tùy thuộc vào lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, các chương trình truyền hình yêu thích, thói quen dùng mạng xã hội, hoặc đơn giản là dựa vào mức độ mệt mỏi của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn biết thời điểm bạn phải thức dậy và tổng thời lượng bạn nên ngủ mỗi đêm để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe, bạn có thể sẽ tính toán được nên đi ngủ lúc mấy giờ tối. Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, dưới đây là chỉ dẫn ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm là đủ tùy theo các độ tuổi khác nhau Từ mới sinh đến 3 tháng tuổi 14 - 17 tiếng Nên đọc Từ 4 - 11 tuổi 12 - 15 tiếng Từ 1 - 2 tuổi 11 - 14 tiếng Từ 3 - 5 tuổi 10 - 13 tiếng Từ 6 - 13 tuổi 9 - 11 tiếng Từ 14 - 17 tuổi 8 - 10 tiếng Từ 18 - 64 tuổi 7 - 9 tiếng Từ 65 tuổi trở lên 7 - 8 tiếng Trên thực tế, mỗi người sẽ có nhu cầu ngủ khác nhau, mặc dù họ trong cùng nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 tiếng ngủ mỗi đêm để cảm thấy khỏe mạnh, hạnh phúc, nhưng những người khác trong cùng độ tuổi có thể chỉ cần 7 tiếng ngủ là được. Bởi vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình để tính toán thời lượng ngủ, cũng như thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất. Nên đi ngủ vào lúc mấy giờ? Thời điểm đi ngủ dựa trên - Thời điểm thức dậy - Hoàn thành 5 hoặc 6 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút - Cho phép 15 phút để bắt đắt đầu Giả sử, nếu muốn dậy từ lúc 4h sáng, bạn nên bắt đầu đi ngủ từ lúc 6h45 tối hoặc 8h15 tối. Tìm hiểu thêm Hiểu về các giai đoạn của giấc ngủ - chìa khóa cho những đêm ngon giấc Các bước "vệ sinh giấc ngủ" Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Chắc hẳn bạn không muốn mang đôi mắt “gấu trúc”, tinh thần rệu rã để bắt đầu một ngày làm việc, học tập mới vì thiếu ngủ. Để có một chất lượng cuộc sống tốt hãy tham khảo những phương pháp ngủ ít mà không mệt. giấc ngủ Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi ThS. BS Vũ Duy Dũng, Bác sĩ Nội Thần kinh, Bệnh viện ĐKQT Vinmec Times City 1. Ngủ bao nhiêu được coi là đủ? Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng cần có nhiều thời gian hơn cho giấc với trẻ sơ sinh quỹ thời gian cho giấc ngủ là từ 11-17hThanh thiếu niên cần từ 9-12h ngủ để hỗ trợ phát triển tinh thần cũng như thể chấtVới đa số người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 giờ đến 8 giờ một ngày để có được sức khỏe tối ưu. Trong khi đó thời gian ngủ thích hợp với người già là giấc ngủ trọn vẹn là rất cần thiết cho sức khỏe của mỗi người, tuy nhiên công việc bận rộn và áp lực cuộc sống khiến nhiều người không có thời gian cho giấc ngủ hoặc thậm chí mất ngủ. Họ có xu hướng tìm đến các phương pháp ngủ ít mà không mệt. Liệu các phương pháp ấy có thực sự hiệu quả?Trước tiên, hãy đến với một vài phương pháp ngủ ít mà vẫn tỉnh táo được nhiều người áp dụng Phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ hay còn gọi là phương pháp ngủ 4 tiếng 1 ngàyĐối với người trưởng thành, một giấc ngủ kéo dài khoảng 5 – 6 chu kỳ và mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong một chu kỳ giấc ngủ trải qua 5 giai đoạn như sau ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tục, tức là 9 giờ đồng hồ mỗi đêm và thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ, tức khoảng 4,5 cách tính toán, thay đổi số lượng chu kỳ như mong muốn không vượt quá 6 và nhỏ hơn 3, kết quả là khoảng thời gian ngủ của bạn sẽ nằm trong giai đoạn ngủ mơ. Đây chính là nguyên nhân người trưởng thành ngủ ít không thuyết là như vậy nhưng trên thực tế không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể của bạn có thể thích nghi với giấc ngủ ngắn trong thời gian dài, việc các cơ quan trong cơ thể có thể thích ứng và hoạt động bình thường khi ở trong giấc ngủ như vậy hay không cũng vẫn chưa có lời giải cạnh đó, việc tính toán chính xác thời gian ngủ hợp lý không dễ dàng và bạn cũng sẽ không thể chắc chắn liệu mình có tỉnh giấc đúng giờ hay vào thể trạng cơ thể mà ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển các rủi ro như phiền muộn, tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch,... Phương pháp ngủ theo giấc Phương pháp thứ 2 Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngàyNgủ nhiều lần trong một ngày thay vì một lần mỗi đêm được gọi là ngủ đa pha. Một trong những chương trình ngủ đa pha phổ biến nhất bao gồm sáu giấc ngủ ngắn 20 phút cách đều nhau trong ngày với tổng cộng 3 giờ/ người áp dụng cách ngủ này cho rằng giấc ngủ đa pha giúp ngủ hiệu quả hơn, có được thời gian nghỉ ngơi phù hợp và tránh cho tinh thần mệt mỏi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ trong khoảng thời gian nhỏ cố định như vậy. Điều này không những không giúp bạn tỉnh táo mà ngược lại còn có thể gây ra chứng mất ngủ. 2. Làm thế nào để ngủ ít hơn nhưng vẫn có nhiều năng lượng? Rõ ràng cắt bớt thời gian ngủ không phải là một ý tưởng hay và cũng không có biện pháp nào giúp bạn rút ngắn thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo năng lượng. Thay vào đó bạn có thể thực hiện một số hoạt động để nâng cao hiệu quả giấc ngủ, tránh mất ngủ nhưCó chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng, đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thểLoại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại và tránh ánh đèn quá sáng trong phòng để dễ đi vào giấc ngủ hơnHạn chế sử dụng rượu bia và cafeinTập thể dục thể thao nhẹ nhàng để khởi động cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và quên đi cơn buồn đây là những phương pháp ngủ ít mà không mệt, bạn có thể tham khảo và áp dụng theo để có được chất lượng cuộc sống tốt nhất. XEM THÊM Cơm và cháo từ gạo lứt tốt cho sức khỏe Những dấu hiệu sức khỏe tốt bạn cần biết Cách giảm triệu chứng COVID không dùng thuốc Liệu cơ thể của bạn cần ngủ bao lâu là đủ? Tại sao nhiều người ngủ đủ thậm chí hơn 8 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi? Có thể bạn chưa biết, thời gian ngủ cũng có cách tính theo khoa học để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Trong bài viết này, cách tính giờ ngủ khoa học đó sẽ được chúng tôi bật mí cho các bạn. Theo dõi ngay nhé! Những lý do để duy trì giờ ngủ khoa học Việc duy trì giờ ngủ khoa học có sức ảnh hưởng rất tích cực tới sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Theo như một số nghiên cứu, nếu không duy trì giấc ngủ khoa học trong thời gian dài cơ thể rất dễ bị mắc các bệnh và lão hóa nhanh hơn. Dưới đây là một số lợi ích của việc duy trì giờ ngủ khoa học Tăng tuổi thọ Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, nếu các bạn hình thành thói quen ngủ đúng giờ, thức đúng giấc sẽ giúp gia tăng tuổi thọ. Mỗi người sẽ có một thời gian ngủ khoa học khác nhau và hiệu quả sẽ phụ thuộc với thời gian mà các bạn duy trì thói quen . Ngăn ngừa bệnh tật Khi tuân thủ giờ ngủ khoa học thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng như hệ tiêu hóa cũng hoạt động điều độ hơn. Điều này sẽ giúp các bạn giảm được nguy cơ mắc các bệnh như Tiểu đường, huyết áp, tim mạch,... Làm chậm quá trình lão hóa Ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ khoa học trong thời gian dài sẽ làn da của các bạn được cải thiện rất nhiều. Cụ thể, thói quen này sẽ giúp giảm thiểu nếp nhăn, loại bỏ quầng thâm mắt, giúp làn da hồng hào và tràn đầy sức sống. Tinh thần tỉnh táo, làm việc hiệu quả Duy trì giờ ngủ khoa học giúp các bạn ngủ dậy không bị mệt mỏi, tinh thần phấn chấn, đầu óc minh mẫn, từ đó hiệu suất công việc cũng được nâng cao. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học đối với một nhóm người, sau khi ngủ dậy họ sẽ cho những người này giải câu đố, kết quả những người có giờ ngủ khoa học có thể giải câu đố nhanh hơn 30% so với những người còn lại. Tính giờ ngủ khoa học sẽ giúp các bạn thức dậy dễ dàng và tinh thần tỉnh táo Tăng cường trí nhớ Duy trì giờ ngủ khoa học còn giúp các thông tin được đưa đến não bộ nhanh hơn, và não bộ cũng có nhiều không gian lưu trữ thông tin hơn, từ đó giúp đầu óc minh mẫn, cải thiện trí nhớ. Chu trình của một giấc ngủ khoa học Có thể các bạn chưa biết, không phải cứ ngủ đủ 7 - 8 tiếng/1 ngày là bạn đã đạt chuẩn giấc ngủ khoa học. Theo các nhà nghiên cứu khoa học, giấc ngủ gồm các chu trình được chia ra làm 5 giai đoạn như sau Giai đoạn 1 Ru ngủ Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ nên các bạn rất dễ bị tác động bởi các nhân tố bên ngoài và hay xuất hiện tình trạng giật mình, quá trình này chỉ kéo dài khoảng hơn 10 phút. Ở giai đoạn này bạn hay bị co giật đột ngột, nhớ đến những hình ảnh không rõ ràng hoặc cảm thấy mình đang bị rơi xuống… Tuy nhiên, các bạn đừng cảm thấy hoang mang vì đây là một hiện tượng rất bình thường của cơ thể. Giai đoạn 2 Ngủ nông Giai đoạn này được tính từ khi mắt các bạn tạm dừng hoạt động và chiếm phần lớn thời gian trong giấc ngủ. Đây là giai đoạn này của chu trình giấc ngủ, cơ thể của các bạn sẽ dần dần bước vào trạng thái thư giãn, tuy nhiên cũng rất dễ bị đánh thức. Giai đoạn 3 Ngủ sâu Giai đoạn ngủ sâu chỉ chiếm phần nhỏ trong 1 chu trình, tuy nhiên đây là khoảng thời gian giúp các bạn được giãn xương khớp và các hoạt động của các bộ phận khác trên cơ thể như tim, sóng não, nhịp thở,… cũng được diễn ra rất chậm rãi. Giai đoạn này vô cùng quan trọng với cơ thể của chúng ta, trong khoảng thời gian ngủ sâu cơ bắp của các bạn hoàn toàn được thả lỏng, lấy lại năng lượng sau một ngày dài, tăng cường tái tạo tế bào, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Giai đoạn 4 Ngủ rất sâu Đây là giai đoạn các bạn khó bị đánh thức nhất bởi hệ tuần hoàn hoạt động ở mức thấp nhất. Các nhà khoa học chỉ ra rằng, nếu thức dậy ở giai đoạn này các bạn sẽ cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, hoa mắt. Các bạn phải mất tầm 3 - 5 phút để hoạt động của bộ não được tăng cường và trở lại như bình thường. Giai đoạn 5 Giai đoạn ngủ mơ Đây là giai đoạn các bộ phận trong hệ tuần hoàn hoạt động mạnh hơn, bạn có thể mơ giấc mơ đẹp hoặc ác mộng. Vào cuối giai đoạn này, có thể các bạn sẽ tỉnh giấc trong vài phút và lại bắt đầu một chu trình ngủ mới. Cách tính giấc ngủ khoa học siêu chuẩn Sau khi đã nắm rõ 5 chu trình của giấc ngủ, chúng tôi sẽ bật mí cho các bạn cách tính giờ ngủ khoa học nhất. Theo các nhà nghiên cứu, bạn cần ngủ đủ 5 chu trình, mỗi chu trình diễn ra trong vòng 90 phút. Như vậy bạn sẽ cần ngủ khoảng 450 phút/1 ngày để có một giấc ngủ khoa học. Công thức tính cụ thể như sau Thời gian thức giấc = thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút * n + 14 phút. Trong đó, các bạn xác định n là một số từ 3 - 6 tùy vào thời gian bạn có thể dành cho giấc ngủ, trong khoảng này bạn sẽ có giấc ngủ ngon nhất. Từ công thức trên các bạn dễ dàng tính được thời gian thức dậy cho bản thân để có được một giấc ngủ chuẩn khoa học nhé! Ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm thì các bạn nên dành 15 - 30 phút ngủ trưa mỗi ngày để cơ mắt được thư giãn, cơ thể có tinh thần cho buổi làm việc tiếp theo. Kết hợp xây dựng giờ ngủ của giấc ngủ chính và giấc ngủ trưa sẽ giúp sức khỏe và tinh thần của các bạn được cải thiện lên rất nhiều. Học cách tính giờ ngủ cực kỳ hiệu quả Biện pháp để duy trì giờ ngủ khoa học Ngoài việc trang bị các kiến thức để có thể tính được giờ ngủ khoa học, các bạn còn cần nắm rõ những biện pháp giúp duy trì thói quen này lâu dài để có được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Có nhiều biện pháp giúp các bạn duy trì giờ ngủ khoa học nhưng trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn 4 biện pháp cơ bản và dễ thực hiện nhất Hình thành thói quen sống lành mạnh Để có thể duy trì được giờ ngủ khoa học, chúng ta nên tập thể dục thường xuyên, tránh các sản phẩm có chứa cồn và chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá, không sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Những thói quen này sẽ giúp các bạn duy trì được giờ ngủ khoa học và tránh tác động tiêu cực vào chu trình ngủ. Uống trà thảo mộc trước khi đi ngủ Các loại trà thảo mộc, trà hoa cúc sẽ giúp cơ thể của các bạn được thư giãn và tịnh tâm sau 1 ngày làm việc. Uống một ly trà ấm sẽ giúp cho giai đoạn “ru ngủ” khó bị đánh thức và các bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đối với những người mắc chứng khó ngủ, ngủ chập chờn thì đây chính là thần dược giúp các bạn không phải tìm đến các thực phẩm chức năng, không tác dụng phụ mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các loại trà thảo mộc sẽ giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn Nghe nhạc thiền, nhạc nhẹ trước khi ngủ Những bài nhạc thiền hay những bài nhạc nhẹ, nhạc không lời có âm điệu du dương sẽ giúp cho đầu óc của các bạn được nghỉ ngơi, thư giãn, giải tỏa được mọi áp lực, căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn. Nghe nhạc trước khi ngủ là thói quen được ví như “chất bôi trơn” giúp các bạn dễ dàng bắt đầu một chu trình giấc ngủ khoa học. Chọn cho mình chiếc giường ngủ thoải mái nhất Có thể nói giường ngủ là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với việc duy trì giấc ngủ khoa học. Một chiếc giường êm ái, sạch sẽ và thoải mái sẽ làm cho các bạn có cảm giác dễ chịu và dễ ngủ sâu. Vì vậy, hãy lựa chọn cho mình một chiếc giường phù hợp và thường xuyên thay vỏ gối, ga giường, chăn mền cũng như dọn vệ sinh khu vực xung quanh giường ngủ để đảm bảo một không gian ngủ tốt nhất. Mỗi người sẽ có một cách tính giờ ngủ khoa học khác nhau, hy vọng rằng qua bài viết này sẽ giúp cho giấc ngủ của các bạn được cải thiện, ngủ ngon và sâu hơn. Hãy cố gắng duy trì thói quen này trong tương lai để thấy sự thay đổi tích cực của bản thân nhé! Cảm ơn sự đón đọc của quý bạn và chúc các bạn luôn vui vẻ, khỏe mạnh. Lan Hương Nguồn Tham khảo 1. Chu kỳ giấc ngủ là gì? Nói đơn giản nhất, chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ. Khi ngủ, não của chúng ta trải qua vô số hoạt động. Các kiểu hoạt động này được xác định dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp. Thực tế, các nhà khoa học giấc ngủ đã theo dõi các chuyển động này và phát hiện 2 nhóm chu kỳ giấc ngủ chính như sau Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh giấc ngủ REM và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh giấc ngủ non-REM 2. Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu? Một chu kỳ giấc ngủ tự nhiên kéo dài khoảng 90 phút. Trong lúc này, não của chúng ta đi qua 5 giai đoạn khác nhau Giai đoạn 1 Hoạt động não chậm lại. Chúng ta ngủ nhẹ, mơ màng giữa ngủ và tỉnh. Giai đoạn 2 Chuyển động mắt dừng lại và bộ não bắt đầu thư giãn. Đây là giai đoạn giấc ngủ nông, diễn ra trước khi chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu Giai đoạn 3 Sóng não bắt chậm hơn nữa, chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu. Giai đoạn 4 Đây là giai đoạn ngủ sâu. Việc đạt được giai đoạn này rất quan trọng vì nó quyết định chúng ta sẽ có được một đêm ngon giấc hay không. Bên cạnh đó, bạn không nên tỉnh giấc trong giai đoạn này vì nó khiến bạn thức dậy với tâm trạng cáu kỉnh Giai đoạn 5 Đây là giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Hầu hết những giấc mơ đều xuất hiện trong thời điểm này. Xin được nhắc lại, hãy chắc chắn là bạn không thức giấc trong giai đoạn này bởi vì bạn sẽ gần như cảm thấy mất phương hướng. 3. Chúng ta cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ trong một đêm là tốt nhất? Một đêm ngủ thông thường cần khoảng từ 5-6 chu kỳ giấc ngủ đầy đủ. Không có chu kỳ giấc ngủ nào là giống nhau hoàn toàn. Ở 2-3 chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, chúng ta dành phần lớn thời gian trong giai đoạn giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh giấc ngủ non-REM. Trong 2-3 chu kỳ ngủ tiếp theo, chúng ta lại dành phần lớn thời gian trong giấc ngủ REM và giai đoạn 1 ngủ nông. Bằng việc sử dụng công cụ theo dõi chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể chỉnh đồng hồ vang lên khi bạn đang trong giai đoạn ngủ nông, từ đó phòng ngừa các dấu hiệu thiếu ngủ có thể gặp và giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn. 4. Giấc ngủ REM kéo dài bao lâu? Đây là một giai đoạn giấc ngủ nơi chúng ta có được những giấc mơ sống động nhất. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, sau khoảng 90 phút đi ngủ, giấc ngủ REM bắt đầu xuất hiện và chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Vào những chu kỳ giấc ngủ tiếp theo, giấc ngủ REM của chúng ta kéo dài lâu hơn. Giấc ngủ REM cuối cùng có thể kéo dài đến 1 tiếng. Trong giấc ngủ REM, đôi mắt của chúng ta di chuyển nhanh và thất thường đồng thời chúng ta có thể “thấy” nhiều thứ khác. Bộ não thì xử lý thông tin, chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Hơn thế nữa, giấc ngủ REM giúp củng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Tất cả những điều này giải thích lý do vì sao chúng ta cần đảm bảo không để bị báo thức gọi dậy trong giai đoạn cực kỳ quan trọng này. 5. Chúng ta cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ trong một đêm là tốt nhất? Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học riêng và mỗi cá nhân lại có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số giờ ngủ ví dụ như tuổi tác, thói quen thể thao, sự căng thẳng, điều kiện sống và tình trạng thai kỳ. Tuy nhiên, có một số yếu tố nhất định ảnh hưởng đến số lượng giờ ngủ cần thiết của mỗi người. Nhìn chung, tuổi tác là yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ nhất. Dưới đây là số giờ ngủ cần thiết được khuyến nghị bởi tổ chức National Sleep Hoa Kỳ cho từng nhóm tuổi Đối tượng Số giờ ngủ khuyến nghị Trẻ sơ sinh dưới 2 tháng 14 – 17 tiếng Trẻ sơ sinh từ 2 tháng – 1 tuổi 14 – 17 tiếng Trẻ mới biết đi 1-2 tuổi 11 -14 tiếng Trẻ mẫu giáo 2 – 5 tuổi 10 -13 giờ Thanh thiếu niên 12 – 18 tuổi 8 -10 tiếng Người trưởng thành 7 -9 tiếng Người già 7 -9 tiếng Source Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Bùi Ngọc Phương Hòa - Bác sĩ Nội đa khoa - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Ngày nay đời sống kinh tế, xã hội ngày càng phát triển kéo theo áp lực cuộc sống gia tăng khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ, không ngủ đủ giấc ngày một trở nên phổ biến và nghiêm trọng. Nhiều người không biết ngủ bao nhiêu giờ là đủ và cách làm thế nào để ngủ đủ giấc mỗi ngày. Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày tức là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người. Lượng thời gian ngủ của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 đến 8 giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sauTrẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để thiếu niên 14-17 tuổi cần ngủ 8 - 10h/ngàyThanh niên và người trưởng thành 18-64 tuổi cần ngủ 7 - 9h/ngàyNgười già trên 65 tuổi cần ngủ 7 - 8h/ngày Nhu cầu ngủ của trẻ em thường cao hơn người lớn Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Thậm chí một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy người khỏe, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn, yêu đời là minh chứng cho bạn đã có một giấc ngủ qua đêm đạt chất lượng. 2. Lợi ích từ ngủ đủ giấc Giảm stress, các bất ổn về tâm lýAn toàn khi lái xeLàm việc năng suất hơnDễ dàng duy trì cân nặng lành mạnhÍt mắc bệnh vào mùa lạnhGiảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Rối loạn tăng động, giảm chú ý ở người lớn ADHD Khi nào trẻ được coi là nghiện game? Thời điểm vàng can thiệp trẻ chậm nói

tính thời gian ngủ